メンタルヘルスと運動の関係について
タイトルの時点で読む気がなくなったという方もいらっしゃるかもしれませんが、トレーニングウェアに着替えて気合を入れて臨むものだけが運動と言う訳ではありません。日常生活で自然と行っている動きを、運動として取り入れることも可能です。
身体を動かすことに極端に苦手意識のある発達障害者や、日々のストレスですぐ不安になったり苛立ってしまったりする精神障害者には、運動は一番コストのかからない心身の健康維持手段でもあります。運動とは、主に筋力トレーニングのような無酸素運動と、ランニングのような有酸素運動がありますが、それらの身体に与える効果はもちろん、精神に与える影響も計り知れません。改めて、運動の齎す効果について、見ていきたいと思います。
運動の種類(大まかに2種類)
- 有酸素運動→(早めの)ウォーキング、ジョギング、ランニング、水泳、サイクリングなど
- 無酸素運動→筋力トレーニング(筋トレ)、短距離走、投擲、相撲など
運動効果
- 有酸素運動→循環器機能強化、体脂肪燃焼
- 無酸素運動→筋力向上、基礎代謝向上
- 両方→ストレス発散、基礎体力の向上
有酸素運動と無酸素運動は両方必要→どの順番で取り組むか?
体脂肪燃焼を目的とする場合
筋トレ⇒有酸素運動の順番。
これは、筋トレを先に行うことで、基礎代謝をアップさせる働きや脂肪を分解する働きを持つホルモンが分泌されるためです。その状態で有酸素運動に取り組めば、より効率的に脂肪を燃焼させることができるでしょう。
筋肉肥大を目的とする場合
場合によっては筋トレのみでも可能。
単純に筋肉を大きくしたいという場合は、有酸素運動は同じ日に行わないほうがいいとされています。有酸素運動には、筋肥大に必要なたんぱく質の同化をさえぎる働きもあるためです。筋肥大を目的とした筋トレと有酸素運動は、別の日に行ってください。
ただし、女性に多いボディメイクを目的とする場合は、ボディラインにメリハリをつける必要があることから、アプローチの仕方が変わってきます。目的に応じて、有酸素運動を適切に取り入れることも大切です。
主な精神的作用
有酸素運動
一定のリズム運動により神経伝達物質であるセロトニンが分泌され、爽やかな気分や集中力の向上が期待できます。また、ジョギングやランニングなどやや高負荷の有酸素運動により、エンドルフィンなどの快感物質が分泌され、幸福感を覚えることもあります(いわゆるランナーズハイ)。夜間には昼間分泌されたセロトニンがメラトニンに変わることで睡眠の質が向上することが期待できます。
無酸素運動
長期的には、テストステロン(男性ホルモン)の分泌による筋肉の増大によって筋力がアップし、疲れにくくなります。短期的には、疲労に伴い体内で産生されるアデノシンという物質がアデノシン受容体に結合すると、覚醒作用のあるヒスタミンという神経伝達物質の放出を抑えるため眠くなります。適度な身体的疲労は、質の良い睡眠のためにも必要です。
また、筋トレは成長ホルモンや、BDNF(脳由来神経栄養因子;英:Brain-derived neurotrophic factor)の分泌も促します。成長ホルモンは体内の悪玉コレステロール値を低下させたり、肥満を予防したりする働きがあります。BDNFは認知機能の改善効果があると言われています。
忙しくてもできる、お勧め運動
有酸素運動
ウォーキング、踏み台昇降、もも上げ運動、ハーフスクワット等。
ウォーキングの中でも、『インターバル速歩』は特にお勧めです。これは「ゆっくり歩き」と「サッサカ歩き」を3分ずつ交互に5セット、週4日以上続けることで、様々な心身の改善が報告されています。例えば、片道30分程度の通勤・通学中でも実施することが可能です。
(1)体力の向上(筋力の向上・持久力の向上):筋力が10%、持久力が最大20%向上
(2)生活習慣病の改善:低体力の群で高血圧、高血糖、肥満などの生活習慣病指標の点数の値が20%改善)
(3)気分障害の改善:うつ指標の値が50%改善5)
(4)睡眠の質の改善:睡眠効率(睡眠時間/寝床に入っている時間)が改善6)
(5)認知機能の改善:浦上式認知機能テストをPC用にアレンジしたプログラムによる認知機能測定の値が4%向上。とくに軽度認知障害(MCI)の人たちでは認知機能測定の値が34%改善
インターバル速歩及び、その効果(1)～(5)の詳細については、本文末に関連サイトを紹介していますので、是非お時間のある時にご覧になってみてください。
無酸素運動
バランスボールやマット、トレーニングウェアに着替えるなど準備が必要となると、取り組むハードルが上がってしまうため、いつでも思いついた時に取り組めるもの、道具を使わないこと、複雑な動きがないものから始めましょう。
膝つき腕立て伏せ
膝を床につけるだけのシンプルな腕立て伏せです。膝を立てても充分負荷はかかるので、効果はしっかり現れます。
①腕立て伏せの姿勢になる。
②そのまま膝をつく。
③なるべく胸を床に近づけるように腕立て伏せをする(回数は自分の体調や筋力に合わせて調整しましょう)。
両腕ひねり
ヨガの「戦士(英雄)のポーズ」※1を真似て、ゆっくり呼吸をしながらやってみましょう。
①立ち上がって両腕を肩の高さまであげる。両足も広げて大の字に。
②右手の手のひらを上に。左手の手のひらは下に。
③膝をかるく曲げ腰を落として、両手の手のひらを反すと同時に、重心を右足に移す。
④また、両手の手のひらを反すと同時に、重心を左足に移す。
⑤③と④を繰り返す。呼吸をとめないように気をつけてください。
※1.戦士(英雄)のポーズ
ラジオ体操(第一・第二)
大抵の日本人ならば幼少期に習得していると思われるラジオ体操は、全身の運動になるので、非常に効率的です。また時間も短いため、長時間の筋トレやエクササイズは難しい方にも、気楽に取り組むことができます。
いかがでしたでしょうか。運動することが、メンタルヘルスにも大きく関係していることをお伝えしてきました。もちろん、抑うつ状態が酷い方などは無理に取り組む必要はありません。自分の体調や気分と相談しつつ、細く長く続けていくことを目標とすると効果的です。
参考サイト:
公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット
【インターバル速歩の効果】
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-training/intabarusokuho.html
一般社団法人日本循環器協会
【運動をしよう】
https://j-circ-assoc.or.jp/live/50/
社会保険出版社 心と体のバランス 心も体も健康に(監修:古賀良彦氏)
【第2回 運動とメンタルヘルス】
http://www.shaho-net.co.jp/kokoromokaradamo/02/index.html
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